Bạn có thực sự biết Tempo Run là gì không? Trên thực tế, Tempo Run là một phần rất quan trọng trong huấn luyện chạy bộ, nhưng rất ít người biết cách thực hiện, hoặc khi nào thì nên tập bài tập này. Bài viết này sẽ giúp bổ sung kiến thức về Tempo run và cách tích hợp nó vào hoạt động chạy bộ hằng ngày, từ đó có thể mang lại cho bạn những lợi ích lâu dài, đặc biệt là vào những ngày thi đấu.

1.Tempo Run là gì?

Tempo Run là một hạng mục huấn luyện nhằm giúp vận động viên trong nửa chặng cuối của cuộc đua có thể duy trì ổn định tốc độ mà không bị quá kiệt sức. Vì vậy, nếu bạn muốn tham gia các cự ly như bán marathon (21,0975 km ), marathon (42,95km), hay siêu marathon (ultramarathon) , lời khuyên là bạn nên sắp xếp tập luyện Tempo run trong quá trình huấn luyện của mình.

Thuật ngữ Tempo Run có thể được hiểu là “chạy theo ngưỡng lactate” (Lactate threshold run) hoặc là "chạy theo nhịp độ". Nói chung, nó có nghĩa là chạy ở tốc độ chậm hơn khoảng 25 đến 30 giây so với tốc độ thông thường. Lợi ích của việc này là cho phép cơ thể bạn cải thiện hiệu quả thu hồi axit lactic trong khi chạy, để axit lactic được tạo ra khi cơ thể vận động ở cường độ mạnh có thể được thu hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Cơ thể sản xuất axit lactic mọi lúc. Khi cường độ tập luyện không cao, sự tích lũy và thu hồi axit lactic nằm ở ngưỡng cân bằng động. Khi nguồn cung cấp oxy ổn định, cơ thể có thể duy trì trạng thái vận động trong một thời gian dài.

Nói cách khác, đó là quá trình trì hoãn cường độ của ngưỡng axit lactic, để chúng ta có thể tiếp tục vận động trong thời gian dài hơn so với cùng một mức cường độ vận động, hoặc có thể tập luyện ở cường độ cao hơn trong cùng thời gian. Việc tập luyện như vậy có thể giúp ích rất nhiều cho những người chạy đường dài, bởi vì nó có thể giúp tăng "sức bền" của VĐV khi đến nửa cuối chặng đua, và kéo dài thời gian kiệt quệ của cơ bắp. Cuối cùng, Tempo run có thể giúp bạn hoàn thành cuộc đua nhanh hơn dự định.

2. Cách tìm thấy "Tempo Run" cho bản thân

Tempo Run là bài tập giúp bạn có thể kéo dài thời gian trên 1 tiếng đồ hồ khi chạy bộ. Ví dụ: bạn có thể thử tốc độ chậm hơn khoảng từ 25 đến 30 giây trong cự li 5 km so với tốc độ hiện tại của bạn, hoặc tốc độ chậm hơn 15 đến 20 giây trong cự ly 10 km so với tốc độ thông thường của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc chưa bao giờ thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với cự ly 6 km hoặc quãng đường 20 phút và tăng dần cường độ tập luyện, nhưng cường độ không được vượt quá 12 km hoặc 1 giờ.

Địa điểm huấn luyện và phương pháp huấn luyện của mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn phải tìm ra Tempo Run cho bản thân theo các yếu tố của riêng mình. Nếu bạn muốn xác định "Chạy Tempo" với cường độ đủ mạnh và không quá mức, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để kiểm tra nhịp tim tối đa của bạn luôn nằm trong phạm vi 85% -90%. Đồng thời phải chú ý xem tư thế chạy có ổn định không và động tác có bị biến dạng hay sai lệch khi thời gian chạy tăng lên hay không.

*Hãy nhớ rằng sự khác biệt lớn nhất giữa chạy Tempo run so với chạy khi thi đấu ở chỗ: khi thi đấu bạn phải chạy hết sức mình; trong khi đó Tempo Run là chạy với cường độ vừa phải và không quá cao, và được duy trì ổn định dưới sức chạy tối đa.

3.Cách sắp xếp Tempo Run trong quá trình huấn luyện của bạn

Bài tập Tempo Run không chỉ được sử dụng cho những người chạy bộ thông thường, mà còn dành cho những người muốn tập aerobic sau khi tập gym, có thể tích hợp nó thành một phần của chu trình tập luyện. Tempo Run không chỉ giúp luyện tập các sợi cơ chậm và nhanh, mà còn có thể giúp tăng tốc độ và sức bền.

Pete Pfitzinger  (nhà sinh lý học thể thao) cho biết: Đối với những người chạy đường dài, nếu tập luyện trong cự ly từ 15 km đến 21 km, tốc độ sẽ rơi vào khoảng khoảng 6 phút 13 giây trên 1km. Mặt khác, nếu đối với vận động viên marathon, ông khuyến nghị tốc độ nên duy trì trong khoảng 4 phút và 9 giây ở cự ly từ 21 đến 42 km; hoặc nên bắt đầu với tốc độ 2 phút 53 giây trước, sau đó chuyển đổi thành 7 phút và 28 giây. Vận động viên cũng được được huấn luyện như vậy 2 lần mỗi 3 tuần trong suốt thời gian chuẩn bị thi đấu.

Huấn luyện viên Pete Pfitzinger cũng kiến nghị bổ sung một số thời gian Chạy Tempo vào các cuộc chạy đường dài, chẳng hạn như hai đoạn chạy Tempo trong 20 phút để kết thúc một giờ chạy nhẹ nhàng. Vận động viên marathon có thể luyện tập chạy tempo 2 tuần 1 lần trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị cho cuộc đua. Một cách tập luyện khác là "chạy giảm tốc độ", điều đó có nghĩa là trong hai dặm đầu người chạy chạy với tốc độ có thể nói chuyện được và tăng tốc khi kết thúc.

(Nguồn: Youtube)

Nội dung của video chia sẻ về các phương pháp tham khảo để luyện tập Tempo Run dành cho tất cả các vận động viên. Dù là luyện tập bán marathon hay marathon, hay cho các cự li trung bình và dài như 1500m, 5k và 10k đều mang lại hiệu quả tốt. Trong video, sinh viên đại học chuyên tham gia các cuộc đua đường dài và trung bình và chạy việt dã đã sử dụng bài tập tempo run trong chu trình tập luyện của mình. Địa điểm luyện tập bao gồm sân chạy điền kinh, công viên hoặc sân chạy việt dã và các địa điểm khác.

4. Làm thế nào Tempo Run giúp bạn chạy nhanh hơn khi thi đấu

Đối với các vận động viên chuẩn bị tham gia bán marathon và marathon, tám tuần cuối cùng trước khi bắt đầu cuộc đua là thời gian thích hợp nhất để luyện tập Tempo Run. Trên thực tế, phương pháp luyện tập sẽ hơi khác so với thông thường. Thời gian Tempo Run sẽ không bị rút ngắn hoặc tăng cường độ luyện tập chỉ vì chuẩn bị cho thi đấu. Thay vào đó, tempo run sẽ cho phép người chạy có thể mở rộng khả năng của mình trong các khoảng cách thi đấu xa hơn. Các bài huấn luyện này rất gần với tốc độ mục tiêu trong cuộc thi, nhằm cung cấp các bài tập có thể giúp người chạy có thể sử dụng năng lượng một cách phù hợp, tránh chạy quá xa quá nhanh hay quá sức.

Đối với các vận động viên tham gia bán marathon, từ hai đến ba tuần trước thời gian thi đấu, có thể chọn tăng từ từ khoảng cách hoặc thời gian của Tempo Run mỗi tuần. Nếu chọn tăng khoảng cách, bạn có thể tăng lên khoảng 13 km. Nếu chọn tăng thời gian, có thể duy trì trong khoảng 75 phút. Nếu bạn là một vận động viên trong một cuộc đua marathon hoặc khi tham chạy lần đầu tiên, bạn có thể đặt mục tiêu tăng khối lượng luyện tập lên khoảng 21-23 km trong ba tuần trước khi cuộc thi.

(Nguồn: Youtube)

Video phía trên ghi lại quá trình luyện tập cho Thế vận hội London 2012 của vận động viên người Mỹ Meb Keflezighi, người đã đạt được huy chương bạc Olympic năm 2004. Nội dung chủ yếu của video mô tả quá trình Meb Keflezighi tập chạy 20 km với tempo Run. Có thể thấy rằng ngay cả những vận động viên ở cấp độ Olympic cũng sẽ luyện tập Run tempo, nên chúng ta không có lý do gì để không đưa phương pháp này vào quá trình huấn luyện!

[Nguồn bài viết: Running Biji]